01
しなやかな身体へ
筋肉を無理なく伸ばし、関節が動ける範囲を少しずつ広げます。
5分から始める、インドの智慧
呼吸をほどき、
からだをひらく。
ヨガは、柔軟性を競うものではありません。今の自分の呼吸と身体に気づき、やさしく整えるための時間です。
- 5
- 初心者向けポーズ
- 5分
- 毎日の小さな習慣
- 1つ
- 必要なのは呼吸だけ
YOGA FOR EVERY BODY
ひと呼吸ずつ無理のない範囲で
呼吸✦柔軟性✦集中✦調和✦自分を知る✦
01 — ヨガとは
つなぐ、という
古代インドの智慧。
「ヨガ」の語源は、サンスクリット語の「ユジュ（結ぶ・つなぐ）」。身体、呼吸、心をひとつに結ぶ実践として、古代インドで育まれました。
ポーズはその一部です。呼吸法や瞑想も含め、自分の内側を観察し、心身のバランスを整えていくことがヨガの本質。年齢や経験を問わず、誰でも「今の自分」から始められます。
“ヨガは、まだ触れたことのない自分自身へ帰る道。
02 — 心と体への効果
続けるほど、
日常が軽くなる。
大切なのは、大きく動くことではなく、小さくても続けること。呼吸と動きを重ねるたび、体は少しずつ応えてくれます。
02
姿勢と巡りを整える
全身をバランスよく動かし、日常の座り姿勢で偏った体をリセットします。
03
心を静かにする
呼吸へ意識を向ける時間が、頭の中の忙しさから距離をつくります。
03 — 柔軟性を育てる
今日の身体に、
おすすめの5ポーズ。
反動をつけず、「心地よい伸び」を感じる場所で止まりましょう。痛みやしびれを感じたら、すぐにポーズをほどいてください。
01
マルジャリアーサナ
キャット＆カウ
呼吸に合わせて背骨を波のように動かし、こわばった背中をやさしく目覚めさせます。
- 伸ばす場所
- 背骨・肩・首
- 目安
- ゆっくり 5往復
吸う息で胸を開き、吐く息でおへそをのぞき込みます。
02
アド・ムカ・シュヴァーナーサナ
ダウンドッグ
体の背面を広く伸ばす代表的なポーズ。全身のつながりを感じながら行います。
- 伸ばす場所
- 背中・もも裏・ふくらはぎ
- 目安
- 5呼吸
膝は曲がっても大丈夫。まず背中を長く保つことを優先します。
03
アンジャネーヤーサナ
ローランジ
座り時間が長い人におすすめ。股関節の前側をゆるめ、歩きやすい体へ導きます。
- 伸ばす場所
- 股関節・太ももの前側
- 目安
- 左右 5呼吸
前膝を足首の真上に置き、腰を反らしすぎないようにします。
04
パスチモッターナーサナ
座位の前屈
脚の裏側をじっくり伸ばしながら、呼吸とともに心も静かに整えます。
- 伸ばす場所
- もも裏・腰・背中
- 目安
- 30〜60秒
つま先に届かなくても十分。骨盤から前へ傾く意識を持ちます。
05
バッダ・コーナーサナ
合せきのポーズ
股関節まわりをやさしく開く、初心者にも取り入れやすいリラックスポーズです。
- 伸ばす場所
- 股関節・内もも
- 目安
- 5〜8呼吸
背中が丸まる場合は、お尻の下に畳んだタオルを敷きます。
迷った日は、これだけ
朝の5分
やさしいルーティン
- 1分自然な呼吸
楽な姿勢で、吸う息と吐く息を観察。
- 1分キャット＆カウ
背骨をゆっくり動かして目覚めさせる。
- 1分ダウンドッグ
左右のかかとを交互に踏み込む。
- 2分ローランジ
左右を1分ずつ、股関節を伸ばす。
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安全に楽しむために
身体の声を、いちばんの先生に。
治療中・妊娠中・けがのある方は、始める前に医師や専門家へ相談してください。ヨガは医療行為の代わりではありません。痛みを我慢せず、安定した場所で行いましょう。